Wie man einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechterhält?


Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige zirkadiane Rhythmen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Schlafmangel führt zu Beeinträchtigungen der Arbeitsleistung, Produktivität, Karriereentwicklung und Zufriedenheit sowie zu einer Zunahme von arbeitsbedingten Unfällen, Fehlzeiten und kontraproduktivem Arbeitsverhalten.



Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des menschlichen Körpers sind.


Befolgen Sie diese Tipps, um einen gesunden und konsistenten circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.


1. Suchen Sie die Sonne auf

Wenn Sie morgens das natürliche Tageslicht genießen, wird Ihr Gehirn angeregt, die Produktion von Melatonin einzustellen.



Sobald der Wecker klingelt, öffnen Sie die Jalousien oder gehen Sie nach draußen, um die Sonne zu genießen. Dies wird Ihre biologische Uhr regulieren. Zeit in der Natur zu verbringen ist auch eine großartige Selbstpflegepraxis, um Ihren Tag richtig zu beginnen.


2. Befolgen Sie einen Schlafplan

Je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, beginnt die Melatoninproduktion gegen 21 Uhr und verlangsamt sich um 7:30 Uhr. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan an diesen Intervallen auszurichten.

Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Stunde zum Entspannen. Dies kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus auszurichten.


3. Vermeiden Sie Koffein nach bestimmten Stunden

Koffein kann Sie nach der Einnahme stundenlang wach halten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Koffeinaufnahme mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.


4. Licht vor dem Schlafengehen einschränken

Künstliches Licht von Fernsehern, Smartphones und Innenbeleuchtung kann das Gehirn dazu verleiten, zu glauben, es sei noch Tag. Dies verzögert die Produktion von Melatonin, was Ihren Schlaf verzögert.

Schalten Sie elektronische Geräte nachts aus. Verwenden Sie die integrierten Nachtlichteinstellungen, um die Menge an blauem Licht zu reduzieren, der Sie ausgesetzt sind, wenn Sie Ihr Telefon verwenden müssen.

Sie können auch in eine Brille investieren, die blaues Licht blockiert und dabei hilft, Ihre natürliche innere Uhr zu regulieren.



5. Tägliche Bewegung

Studien haben gezeigt, dass die Planung von Trainingseinheiten für eine bestimmte Tageszeit die Schlafzyklen Ihres Körpers verbessern kann. Dies hilft Ihnen, sich am nächsten Morgen erfrischt und wach zu fühlen.

Auf der anderen Seite kann ein sehr später Abendsport Ihre biologische Uhr verzögern und zu Schlaflosigkeit führen.


6. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen

Wenn Sie Ihr Schlafzimmer für andere Aktivitäten als den Schlaf nutzen, trainiert Ihr Gehirn, Aktivität zu erwarten, wann immer Sie sich im Raum befinden. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen, um dies zu vermeiden.


7. Ein Nickerchen machen

Nickerchen können verjüngend sein, wenn Ihr Energieniveau niedrig ist und Sie sich körperlich erschöpft fühlen.

Studien zeigen, dass ein Mittagsschlaf für Mitarbeiter großartig ist.

Ein Nickerchen hilft einem Mitarbeiter, verlorene Konzentrationsniveaus wiederzuerlangen.

Es birgt das Potenzial, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren, die sich aufgrund von dringenden Fristen und Verpflichtungen in den Kopf einer Person einschleichen.

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies am besten vor 14:00 Uhr, um sicherzustellen, dass Sie später in der Nacht keine Schlaflosigkeit bekommen.


Pflegen Sie gesunde zirkadiane Rhythmen für Ihr Wohlbefinden


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Quelle : https://www.betterup.com/blog/circadian-rhythms