Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige zirkadiane Rhythmen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Schlafmangel führt zu Beeinträchtigungen der Arbeitsleistung, Produktivität, Karriereentwicklung und Zufriedenheit sowie zu einer Zunahme von arbeitsbedingten Unfällen, Fehlzeiten und kontraproduktivem Arbeitsverhalten.
Befolgen Sie diese Tipps, um einen gesunden und konsistenten circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
1. Suchen Sie die Sonne auf
Wenn Sie morgens das natürliche Tageslicht genießen, wird Ihr Gehirn angeregt, die Produktion von Melatonin einzustellen.
Sobald der Wecker klingelt, öffnen Sie die Jalousien oder gehen Sie nach draußen, um die Sonne zu genießen. Dies wird Ihre biologische Uhr regulieren. Zeit in der Natur zu verbringen ist auch eine großartige Selbstpflegepraxis, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
2. Befolgen Sie einen Schlafplan
Je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, beginnt die Melatoninproduktion gegen 21 Uhr und verlangsamt sich um 7:30 Uhr. Versuchen Sie, Ihren Schlafplan an diesen Intervallen auszurichten.
Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Stunde zum Entspannen. Dies kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus auszurichten.
3. Vermeiden Sie Koffein nach bestimmten Stunden
Koffein kann Sie nach der Einnahme stundenlang wach halten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Koffeinaufnahme mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
4. Licht vor dem Schlafengehen einschränken
Künstliches Licht von Fernsehern, Smartphones und Innenbeleuchtung kann das Gehirn dazu verleiten, zu glauben, es sei noch Tag. Dies verzögert die Produktion von Melatonin, was Ihren Schlaf verzögert.
Schalten Sie elektronische Geräte nachts aus. Verwenden Sie die integrierten Nachtlichteinstellungen, um die Menge an blauem Licht zu reduzieren, der Sie ausgesetzt sind, wenn Sie Ihr Telefon verwenden müssen.
Sie können auch in eine Brille investieren, die blaues Licht blockiert und dabei hilft, Ihre natürliche innere Uhr zu regulieren.
5. Tägliche Bewegung
Studien haben gezeigt, dass die Planung von Trainingseinheiten für eine bestimmte Tageszeit die Schlafzyklen Ihres Körpers verbessern kann. Dies hilft Ihnen, sich am nächsten Morgen erfrischt und wach zu fühlen.