4 Möglichkeiten, sich in stressigen Momenten bei der Arbeit zu beruhigen

Updated: Sep 7

Starke Emotionen sind in der heutigen hektischen und stressigen Arbeitswelt unvermeidlich. Und es kann schwierig sein, Emotionen zu kontrollieren – besonders in angespannten Arbeitssituationen an Ihrem Arbeitsplatz.



Wenn Sie so etwas wie die Leistungsträger sind, dann ringen Sie vielleicht mit der Angst, die Erwartungen, die Sie an sich selbst haben, nicht zu erfüllen.


Komplexe Gefühle wie Enttäuschung, Panik oder sogar Scham sind natürlich, aber das macht es nicht weniger schwierig, damit umzugehen. Ohne die richtigen Strategien zur Regulierung Ihrer Emotionen ist es leicht, überzureagieren.

Viele bekannte Strategien sind jedoch unrealistisch oder während des Arbeitstages im Büro nicht durchführbar. Nur wenige Menschen können zum Beispiel während einer hitzigen Besprechung laufen oder in ein Tagebuch schreiben.

Hier sind vier realistische alternative Strategien, mit denen Sie Ihre Emotionen im Moment kontrollieren können. Bleiben Sie ruhig und gelassen und reagieren Sie so, dass Sie sich gut fühlen.



1. Abkühlen

Wenn Sie eine Emotion erleben, bereitet sich Ihr Körper darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen. Ihr sympathisches Nervensystem geht auf Hochtouren. Ihr Herzschlag beschleunigt sich und Ihre Innentemperatur steigt. Deshalb schwitzen deine Handflächen, wenn du nervös bist, oder deine Wangen werden gerötet, wenn es dir peinlich ist.

Um die steigende Flut von Emotionen zurückzudrängen, müssen Sie Ihre innere, physiologische Reaktion unterdrücken. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Körpertemperatur zu senken. Greifen Sie nach einem kalten Glas, schmelzen Sie einen Eiswürfel in Ihrem Mund, ziehen Sie eine Schicht Kleidung aus oder gehen Sie näher an die Klimaanlage heran. Besser noch, nehmen Sie sich eine Auszeit und gehen Sie ins Badezimmer, damit Sie sich Wasser ins Gesicht spritzen können.

Wissenschaftlich gesprochen aktiviert dies den Tauchreflex der Säugetiere und regt Ihren Parasympathikus an, der für die Entspannung zuständig ist.


2. Erden Sie sich

Wenn überwältigende Emotionen zuschlagen, ist es verlockend, sich in einem wilden Gedankengang zu verlieren. Vielleicht erinnern Sie sich an jedes vergangene Scheitern oder machen sich Sorgen über zukünftige Ergebnisse. Wenn das passiert, kannst du Erdungstechniken anwenden, um dich wieder in der Realität zu orientieren und fest in der Gegenwart verwurzelt zu bleiben.

Zu den einfachen Erdungstechniken, die Sie im Moment anwenden können, gehören, um Emotionen zu kontrollieren:

  • Ballen und Loslassen der Faust

  • Graben Sie Ihre Fersen in den Boden

  • Entspannen Sie Ihre Hüften in den Ecken Ihres Stuhls

  • Konzentrieren Sie sich auf die Augenfarbe Ihres Gesprächspartners


Achten Sie auf konkrete, beobachtbare Empfindungen und Objekte um Sie herum. Dies lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf das, was wahr ist und was Sie kontrollieren können, im Gegensatz zu dem Geschwätz, das Ihnen durch den Kopf geht.


3. Atme wie ein Navy SEAL

Navy SEALS wissen ein oder zwei Dinge über den Umgang mit Emotionen unter Druck. Sie verwenden eine bestimmte Form der regulierten Atmung, um wachsam, konzentriert und ruhig zu bleiben. Box-Atmung oder Vier-Quadrat-Atmung ist eine Übung, die Sie diskret an Ihrem Schreibtisch oder sogar mitten in angespannten Gesprächen anwenden können.

So funktioniert das:

  • Atme vier Sekunden lang ein.

  • Halten Sie die Luft vier Sekunden lang in Ihren Lungen.

  • Atme vier Sekunden lang aus.

  • Halten Sie den Atem mit entleerten Lungen vier Sekunden lang an.


Hier sind geführte Online-Visualisierungen, die Sie bei einer Box-Atemübung unterstützen.

4. Kaufen Sie sich Zeit, bevor Sie antworten

Sie haben wahrscheinlich schon Bedauern erlebt, nachdem Sie Worte gespuckt haben, die Sie nicht so gemeint haben. Sie wollen in Zukunft vermeiden, die Kontrolle zu verlieren, aber wie? Gewinnen Sie Zeit für sich selbst , indem sie Fragen stellen.


Beginnen Sie damit, die Ansicht der anderen Person nachzuempfinden und zu bestätigen, und stellen Sie dann eine Frage, um weitere Informationen zu erhalten.

Sie könnten zum Beispiel sagen: „Tolle Frage. Wie schätzen Sie die Situation ein?“ oder „Was ich höre ist, dass Sie mit den Ergebnissen unzufrieden sind. Was spielt bei Ihrer Antwort noch eine Rolle?“

Dies gibt Ihnen Raum, um Ihre emotionale Reaktion zu verarbeiten, die oben genannten Tools zu verwenden, um sich zu beruhigen, Ihre Emotionen zu kontrollieren und zu überlegen, wie Sie reagieren möchten.


Gegen Gefühle anzukämpfen funktioniert nicht. Es wird Sie nur frustriert und unglücklich machen. Akzeptieren Sie stattdessen Ihre Gefühle und gehen Sie mit diesen einfachen Strategien speziell in Ihrem Büro und während Ihrer Arbeit angemessen damit um.

Quelle: Melody Wilding